Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Фишки книги:

• 224 страницы о ЗОЖ, тренировках и правильном питании без фанатизма и боли;

• на основе научных публикаций;

• от основателей проекта «Зожник».

Для кого эта книга:

• для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни, правильно питаться и заниматься физкультурой;

• для новичков в фитнесе;

• для тех, кто подозревает, что со строгими диетами и волшебными БАДами что-то не так;

• для адептов доказательной медицины;

• книга точно не подойдет любителям быстрых решений и чудес, а также поклонникам какой-то одной диеты.

Гибкая диета
Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

КБЖУ
В готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

Долой модные физнагрузки
Утренняя пробежка вас не вдохновляет? Тогда найдите что‑то другое: фехтование, пешие прогулки по городу, настольный теннис, йогу или силовые тренировки. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.

Жир на животе
Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.

Ноги в зоне риска
Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5 % мышечной массы. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из‑за этого повышается риск падений и травм.

80/20
Сторонники гибкой диеты используют правило 80/20: если 80 % вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), то оставшиеся 20 % вы можете «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

Игорь Леонович главный тренер, учредитель студии персональных тренировок Trifit

Татьяна Прокофьева психолог, нутрициолог, специалист по осознанному питанию

Елена Пятибрат акушер-гинеколог, нутрициолог, косметолог, автор Программы Молодости Vremeny.net